Om du på leting etter en kjapp og effektiv treningsøkt for hele kroppen som du lett kan fullføre hjemme, da er denne artikkelen for deg!

Hjemmet ditt er smekkfullt av treningsutstyr, det handler bare om å bruke kreativiteten og sette av tid. I serien av treningsprogrammer om «hvor lite du egentlig trenger for å få gjort mye» er det denne gangen du stoler som står for tur.

Hva trenger du: Deg selv, klær som er gode å bevege seg i, en flaske vann og to stoler. Det er også supermotiverende å ha på litt god musikk i bakgrunnen.

Varighet på treningsprogrammet: 30 minutter.

Oppvarming: Valgfrie øvelser som gjør deg god og varm i trøya, får hjertet til å slå fortere og som får frem små svetteperler i panne. I videoen kan du også se en knebøyvariant med en stol over hodet. Denne øvelsen kan du gjøre som siste del av oppvarmingen med 10 repetisjoner i 3 serier.

Gjennomføring: 12-15 repetisjoner av hver øvelse gjort 3-4 serier.

Pause: 30 sekunder mellom hver serie og før du går videre til neste øvelse.

Treningsprogrammet

Step Ups: Stå med ett ben midt på stolen, løft deg opp med ståebenet og brems så mye som mulig ned igjen. Gjenta. Du har to ben, så gjør deg ferdig med en serie på det ene benet før du tar tilsvarende antall og serier på den andre. Annenhver gang.

  • Hva trener du: Rumpe og lår

Dips: Plasser stolene med setene mot hverandre slik at du får kroppen i mellom. Hendene plasseres på stolkanten og du senker deg ned mot gulvet ved å bøye i albueleddet. Ha kontroll på skuldrene dine og kjenn at bryst og baksiden av armen jobber.

  • Hva trener du: Bryst og baksiden av armen.

Hoppende splittbøy: Ett ben på stolen, ett ben på gulvet. Plasser benet i en naturlig avstand fra stolen, slik at du klarer å bøye det bakerste kneet godt ned mot gulvet. Senk deg ned med rett overkropp, press guvet fra deg på vei opp igjen. Rett og sterk overkropp hele veien.

  • Hva trener du: Rumpe og lår.

Push Ups: Plasser stolene ved siden av hverandre og sett en hånd på hver stol. Få brystet litt over kanten på stolen slik at brystet ditt er godt plasser på linje mellom armene. Senk deg godt ned mot stolene, press fra på vei oppover igjen. Ha god kontroll på magen og unngå svai. La albuene dine peke litt bakover i hele øvelsen.

  • Hva trener du: Bryst, baksiden av armen, skulder og mage.

Hofteløft: Sett begge helene på stolen med litt avstand mellom knærne. Dra rumpa di ganske nærme stolen og løft deg opp ved å presse fra med setet og baksiden av lårene. Legg merke til at denne øvelsen gjøres med 1,5 repetisjon – det vil si at du løfter deg helt opp, senker deg halvveis ned og løfter deg helt opp igjen, før du lar rumpa treffe bakken igjen.

  • Hva trener du: Rumpe, baksiden av låret og rygg

Stol-Burpee: Ett ben på stolen som i hoppende splittbøy, gå ned i en høy planke, jobb deg opp igjen på ett ben til stående posisjon med armene over hodet. Ha hele tiden kontroll på magemusklene dine og sørg for at du er sterk gjennom hele bevegelsen.

  • Hva trener du: Hele kroppen, men her er tanken at du virkelig skal få pulsen og kondisjonen opp.

Kos deg med treningen – hele kroppen din kommer til å sette pris på at du setter av tid til dette og humøret er garantert på topp etter en treningsøkt!