Noen dager er det skikkelig tøft å komme seg ut på trening. Du er rett og slett limt fast i sofaen med hvilepuls og komfortklær. Om du har en slik dag, men tenker at det hadde vært godt å fått rørt litt på seg, så er dette treningsprogrammet for deg. 

Utstyr: En sofa.

Bekledning: Noe som ikke strammer. Gjerne den gamle cup-skjorta fra 90-tallet, en utvasket joggebukse. Undertøy er valgfritt – du er tross alt hjemme.

Varighet: 30 minutter:

Øvelse 1: 

Bulgarske knebøy (forside og bakside av låret, knestabilitet)

Hvordan: Legg ett ben på kanten av sofaen, sett det andre på gulvet i naturlig avstand fra sofaen. Dette er sofatrening så det har ikke så mye å si hvor langt unna du plasserer benet, bare sørg for at helen har kontakt med gulvet. Senk deg ned til gulvet fra oppreist stilling, og press gulvet fra deg på vei opp igjen.

IMG_6816

Øvelse 2:

Push Ups. (Bryst, bakside av armen, mage)

Hvordan: Plasser hendene på sofaen og bena strakt ned på gulvet. Trekk navlen din litt inn slik at du kjenner en sterk mage og rygg. Stram litt i rumpa. Senk deg ned til brystet ditt treffer sofaputa og press deg opp igjen til armene er strake. La albuene peke litt bakover i hele bevegelsen. En lettere variant blir å sette knærne nedi, en tøffere blir å ha bena på sofaen og armene på gulvet.

IMG_6842

Øvelse 3:

Ettbens Hofteløft. (Baksiden av låret, rumpeballene)

Hvordan: Legg deg i full blomst utover sofakanten og plasser ett ben litt utpå gulvet. Strekk det andre. Press helen din ned i bakken og bruk rumpa til å presse deg opp slik at du strekker ut i hofta, før du senker deg ned igjen. Øvelsen kan gjøres med begge bena i bakken om du ønsker det.

IMG_6830

Øvelse 4:

Dips. (Bryst, bakside av armen)

Hvordan: Hendene dine plasserer du i skulderbreddes avstand på sofakanten bak deg. Ved å bøye og strekke i albueleddet ditt så senker og hever du deg opp og ned fra bakken. Slipp deg langt ned og press deg helt til toppen.

IMG_6800

Øvelse 5:

Rygghev (Nedre del av rygg)

Hvordan: Legg deg på kanten av armlenet på sofaen og plasser hendene bak øra. Om sofaen er av supermoderne stil med armlener som ikke kan ligges på bør du vurdere å bytte den ut. Sofaer skal handle om komfort. Senk deg ned slik at hodet slippe ned mot gulvet, løft deg opp igjen slik at du ser godt fremover i rommet. Sterk rygg, sterk nakke, kontrollerte bevegelser.

IMG_6857

Øvelse 6:

Høy planke. (Mage, rygg og masse annet småsnacks)

Hvordan: Hendene på gulvet, føttene i sofaen. Står du lenger ut fra sofaen blir øvelsen tøffere, men husk at alt trenger ikke være uutholdelig tøft for å gi god treningseffekt. Hendene under skuldrene, samle skulderbladene bak på ryggen, trekk navlen litt inn og stram i rumpa.

IMG_6892

Treningsprogram:

Oppvarming:

Sett deg opp og ned i sofaen 20 ganger, strekk litt på det du ønsker å strekke på og sett deg opp og ned 20 ganger til i sofaen. Ha en putekrig med deg selv mens du rydder disse unna. Skyv stuebordet unna, skyv det tilbake og skyv det unna igjen. Du er klar.

Hoveddel:

Gjør hver enkelt øvelse 4 ganger med 30 sekunders arbeidsintervaller. Mellom vært arbeidsintervall tar du deg velfortjente 20 sekunder pause, og mellom hver ny øvelse sørger du for 1-2 minutter skikkelig pause.  Husk at på øvelsene for bena så må du gjøre fire runder på vært ben siden kun et ben jobber av gangen.

Avslutning:

Rydd tingene tilbake, legg deg på sofaen, hold rundt noen du er glad i, spis litt næringsnyttig mat som  gir kroppen god restitusjon, sett på Netflix.

IMG_6914